当褪黑素化身“续命”刚需，助眠音乐在漫漫长夜“单曲循环”，48.5%的中国成年人正经历睡眠困扰。《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国18岁及以上人群平均入睡时间为23时15分，超半数“00后”、近半数“90后”的入睡时间晚于24时。
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今天是第25个世界睡眠日，本报记者专访民盟中央卫生与健康委员会委员、中日友好医院中医内科副主任医师赵天豫，教你如何睡个好觉。
“做梦并不是坏事”
怎么才算“睡个好觉”？相比过去的“8小时睡眠论”，规律的睡眠周期或许更加重要。
一个完整的睡眠周期，通常分为浅睡期、轻度睡眠、深度睡眠和快速眼动睡眠，每完成一个周期大约需要90分钟。赵天豫表示，“不用刻意追求8小时睡眠，一般来说，最好是睡满一个周期的倍数。年轻人保持5个完整的睡眠周期就够了，也就是7—7.5个小时；而老年人则以4个周期、大约6小时为宜。”
睡觉时，深睡眠的时长通常占比15%—25%，当深睡眠的占比超过25%，意味着“睡得很香”。而结束深睡期后，人们往往会开始做梦。
“做梦并不是坏事。”赵天豫解释道，“从生理和睡眠结构来看，做梦属于快速眼动期，通常出现在睡眠周期的末端。”
这时，大脑会对白天学习到的信息进行整合，使其内化为记忆，同时也会进行心理调适和情绪调节。所以做梦其实是大脑保护身体，调节情绪、巩固记忆的重要过程。
但如果梦境异常频繁，就会影响睡眠质量，“比如大脑整晚像放电影一样地不停做梦，第二天醒来时感觉疲惫、头昏脑胀、记忆力下降，就说明睡眠质量没有得到保障。”赵天豫提醒，一旦这种情况持续两、三个月未见好转，务必及时就医，寻求专业帮助。
很多人会遇到多梦和早醒问题。“梦多通常伴有心火旺盛，早醒，特别经常在同一时间醒来，则可以根据‘子午流注’，通过醒来的时间，判断可能涉及的脏腑和经络，从而进行针对性的调理，以改善睡眠质量。”赵天豫从中医角度给出解释。
“报复性补觉”不可取午觉好处多
睡觉，与人体生物节律、自然规律密切相关。太阳升起，人体清醒，太阳落下，则进入休息和睡眠模式。然而，如今许多年轻人因各种原因，一边“报复性熬夜”，一边“报复性补觉”。
“有些人甚至一周熬三夜，到了周末拼命补觉。”赵天豫表示，事实上，这种短期的“无奈之举”，不仅无法真正弥补夜间深睡眠的缺失，长期如此，还会干扰睡眠节律，出现激素紊乱，引发代谢紊乱，导致内分泌失调。
作息紊乱连带的后果是，有助于控制食欲的激素——瘦素，将在长期熬夜或睡眠质量低时，明显减少分泌；用以反映压力程度的激素——皮质醇，则会在缺觉时明显升高。“长期睡眠不规律，激素紊乱，极易导致人体食欲过度旺盛，引发‘压力性肥胖’。同时也使人情绪暴躁，焦虑易怒。”赵天豫分析。
合理安排作息，顺应生物节律，对健康至关重要。
中医认为，子时是“胆经”最旺盛的时段，此时入睡有助于胆汁代谢，促进机体修复，并且可以在“肝经”活跃期的丑时(1时—3时)更快进入深度睡眠，有利于肝脏的修护和解毒功能。
午时则对应着“心经”，“这就是为什么我们说中午小睡一会，就能保证心气旺盛，对情绪、体力的恢复调整大有裨益。”赵天豫提到，尤其是对于“碎片化睡眠”居多的老年人来说，更需要1小时的午觉补充，来帮助维持精力充沛。
芳香疗法有助睡眠
精神亢奋、紧张、焦虑是不少人失眠的主要原因。“失眠的本质是大脑未能切换至休眠模式，需要通过多感官的协同来‘关机’。”赵天豫指出，其中，嗅觉是一把关键“钥匙”。
大脑中的杏仁核被称为“情绪开关”，当它过度兴奋时，人就容易产生紧张和焦虑。而嗅觉能够直接作用于大脑，传递自然气息，帮助杏仁核“降温”，从而平稳情绪。
“像薰衣草、尤加利这类气味，常常被用来助眠。”赵天豫介绍，“其实，除了这两种经典的助眠香气，选择自己喜欢的、能让自己感到安静的自然味道，同样有效。睡前在枕头上滴几滴助眠气味的精油，便能迅速带来平静感，让身体进入放松状态。”
身体的放松同样重要。“大家可以尝试在床上躺成‘大字形’，这种姿势能帮助全身自然舒展，再配合腹式呼吸或冥想，更容易让大脑和身体进入休息模式。”
生活中，如果不得已熬夜，事后一定要注意及时调理。“熬夜后，肝火、心火容易旺盛，可能出现心烦、口苦、口干、情绪激动等情况，此时，可以适当服用一些疏肝的药物，泡一些枸杞、桂圆、菊花等滋阴安神的茶饮，帮助调节熬夜后的肝经和心经状态，帮助身体逐步恢复平衡。”赵天豫表示，同时，还可以适当进行散步、瑜伽等温和的运动，促进气血循环，加快身体修复。
“睡眠最重要的，是让身心回归规律的生活节奏。”赵天豫强调，良好的睡眠不仅是单次的调整，而是长期的习惯养成，当身心形成稳定的作息模式，安眠便会成为一件自然而然的事。(《中国新闻》报作者刘益伶报道)
