看着瘦瘦的
但身上的肉软软糯糯
晃一晃还像水一样流动……
你是这样的吗？
这种身材可能比肥胖更糟糕
因为你的体脂率可能过高了
无论外形胖瘦
体脂率一旦过高
会对身体多个系统造成长期损害
科学降低体脂率需要做到这几点
01
体脂率过高是多种慢性疾病的“温床”
有的人看起来可能体重正常甚至偏轻，但身体线条松散，比如腰腹、手臂、大腿有软赘肉，触摸时能感觉到脂肪的柔软感，却缺乏肌肉的紧致支撑。
这种体型的本质是“体脂率偏高+肌肉量偏低” 的组合，常见于不运动、饮食结构不合理，或过度节食后复食的人群，尤其容易被 “体重正常” 的表象掩盖健康问题。
体脂率是指身体脂肪重量占总体重的百分比，是衡量身体成分是否健康的核心指标之一。当体脂率过高时，会对身体多个系统造成长期损害。
代谢紊乱
内脏脂肪堆积会释放炎症因子，干扰胰岛素信号，导致:
高血糖；
高血压；
血脂异常。
腹型肥胖:腰围男性≥90cm、女性≥85cm，是内脏脂肪堆积的直观标志。
数据显示，体脂率每增加5%或10%(女性)，代谢综合征风险升高30%～50%。
损伤心血管系统
内脏脂肪释放的游离脂肪酸进入肝脏，合成低密度脂蛋白，加速动脉粥样硬化，增加心梗、中风风险。
高体脂率通过以下途径直接损伤心血管系统:
动脉粥样硬化:炎症因子激活血管平滑肌细胞，促进脂质沉积，形成血管斑块；斑块破裂后引发血栓，可阻塞冠状动脉或脑动脉(中风)。
心脏负荷增加:脂肪堆积导致血容量增加、外周血管阻力升高，心脏需更“用力”泵血，长期可诱发左心室肥厚、心力衰竭。
心律失常:内脏脂肪堆积可能干扰心脏电信号传导，增加房颤等心律失常风险。
流行病学研究表明，体脂率男性＞25%、女性＞30%者，心血管疾病死亡率较正常人群高2～3倍。
关节损伤
肌肉是维持体态的 “支撑结构”:比如核心肌肉不足会导致含胸驼背、腰椎压力大；下肢肌肉(大腿、臀部)不足会导致膝关节受力不均，容易出现腰酸背痛、关节磨损。
骨质疏松风险升高
肌肉少脂肪多，还会促进身体分泌炎症因子，影响骨骼代谢，进一步加重骨质流失，增加骨质疏松的风险。
损伤肝脏
非酒精性脂肪肝:多余脂肪会通过血液沉积在肝脏，形成 “脂肪浸润”，初期为轻度脂肪肝，若不干预可发展为脂肪性肝炎，进而导致肝纤维化、肝硬化，甚至肝癌。
目前，脂肪肝已成为我国第一大慢性肝病，肥胖人群患病率超过50%。
02
如何准确测量体脂率？
较为准确的方法是前往专业医疗机构，使用人体成分分析仪，它通过测量肌肉和脂肪不同的电阻值来计算体脂率。
通过腰臀比判断
如果没有专业测量条件，也可以通过腰臀比大致判断。
腰臀比是腰围和臀围的比值，女性腰臀比超过0.85，男性超过0.9，可能意味着体脂率超出正常范围。
从健康和体型美观角度，不同性别有不同的体脂率参考范围:
女性体脂率:正常范围在20%～25%，健康角度不宜超过30%，若追求较好体型，25%左右较为合适。
男性体脂率:正常范围在15%～20%，健康角度25%以下较合适，若想塑造更健美的体型，控制在20%左右较好。
03
科学降低体脂率
通过饮食调整+运动干预(有氧+力量)+生活习惯优化(睡眠、压力)综合改善。关键是降低内脏脂肪、增加肌肉量，从根本上提升代谢效率，远离代谢疾病风险。
合理饮食
要遵循三餐合理饮食原则，严格控制高热量食品的摄入，如油脂含量高的甜食、油炸食品和饮料。减少这些高热量食物的摄取，有助于控制总能量摄入，避免能量过剩转化为脂肪堆积。
饮食还要保证优质蛋白质摄入，肌肉的合成和修复都离不开它。
适量运动
有氧运动:对于减少脂肪效果显著，且强度相对较低，更容易坚持。
成年人建议每周进行150分钟的中等强度运动，如游泳、慢跑和快走。
这些运动不仅能有效降低体脂率，还能提高心肺功能，增强身体整体健康水平。
力量训练:可以增加肌肉量，提升基础代谢。可防止减脂期肌肉流失，让身材更紧致。
频率与动作:每周2～3次。
组数与次数:每组8～12次，3～4组，组间休息60～90秒。
可以坐位抬腿、靠墙静蹲或小区中蹬车健身器。
蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉。
深蹲:锻炼大腿和臀部肌肉
两脚比肩宽，脚略外八字，手现在搭在自己双肩上；
屈髋下蹲，下蹲时膝关节不要超过脚尖。
提踵:提高小腿肌肉功能
脚尖踮地支撑身体，脚跟抬起，感受小腿肌肉的放松和收缩，同时注意收紧核心和臀部，让身体保持稳定。
可用哑铃进行抗阻抬举，还可以用弹力带，跪姿俯卧撑也可以锻炼上肢力量。
注意:锻炼是一种运动处方，需要在专业医生的评估指导下进行，老年人在运动锻炼时应注意安全，有情况及时与医生沟通进行调整。
生活习惯优化
1.睡眠:7～9小时/天，降低皮质醇
建议23:00前入睡，保持规律作息。
2.压力管理:避免“情绪性暴食”
长期压力会升高皮质醇，促进内脏脂肪堆积。
调节方法:冥想、深呼吸(吸气4秒～屏息4秒～呼气6秒)、瑜伽、听音乐。
3.避免久坐:每小时活动5分钟
久坐会降低脂肪酶活性，导致腰腹脂肪堆积。
建议:设置闹钟提醒，每小时起身做5分钟拉伸。
科学降低体脂率核心要点
1.体脂率过高是多种慢性疾病的“温床”:代谢紊乱、损伤心血管系统、造成关节损伤、骨质疏松风险升高、损伤肝脏。
2.健康体脂率范围:女性20%～25%，男性15%～20%。
3.如果没有专业测量条件，也可以通过腰臀比大致判断。腰臀比=腰围数值 ÷ 臀围数值，健康范围:女性小于0.85，男性小于0.9。
4.科学降低体脂率需遵循“热量缺口+营养均衡+运动干预+生活习惯调整”的综合策略，核心是通过减少脂肪堆积、增加肌肉量来提升代谢效率。
制片人｜沈伟
执行制片人｜胡清波
主编｜关芳
编辑｜李庆波
编导｜王博
监制｜朱海峰
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