睡不着时闭目养神,有休息效果吗?

来源: 中新网 阅读量:13604次 时间:2025-05-09 10:44:40   

很多人到了一定年纪,或者压力比较大时,会出现入睡困难、失眠等情况。当睡不着时,闭目养神有休息效果吗?

闭目养神效果如何?

闭目养神就是在安静清醒的情况下,保持“啥都不想”的状态。一项研究发现,闭目养神时,大脑不积极参与对外界的反应,这时脑电波表现与睡眠期间基本相同。

大脑在清醒时和睡着时,发出的脑电波完全不同:清醒时、情绪激动时或思考问题时发出的主要是β波;入睡期发出α波和θ波;深睡期发出δ波。

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在闭目养神的状态下,大脑发出更多的是α波和θ波。这意味着闭目养神时,脑电波表现与睡眠期间基本相同,大脑给自己“放假”了。此时大脑就像处于黑屏待机的手机一样,虽然不是关机,但可以减少耗电量,得到一定休息。

有专家表示,不少人认为没睡着就是失败的休息,心理压力随之增大,辗转反侧更加难以入眠。其实,闭目养神可以让大脑细胞和器官得到一定的休息,帮助恢复精力。

感觉没睡好,不等于真没睡好

有些人总感觉“昨晚没睡好,肯定会影响今天的状态”。但其实,我们以为没睡好,身体不一定真的没睡好。

一般来说,好睡眠在生理上的表现是:让人在醒来后感到精力充沛、神清气爽。

北京大学第六医院精神科副主任医师张卫华表示,“睡眠好不好”不仅体现在生理指标上,还是一种主观感受,二者有时存在偏差。比如,一个人可能主观感觉自己睡眠状况不佳,但事实上并不影响白天的工作生活及情绪,这种情况则提示睡眠已满足身体需要,不必太过焦虑。

有专家表示,追求睡眠上的“完美主义”,容易加重睡眠焦虑,进而加重失眠。对于自己的睡眠模式,有时没必要太过挑剔,并非每一场睡眠都必须完美。

这些方法可缓解入睡困难

一般来说,上床关灯后,只要能在30分钟以内入睡,都属于正常情况。如果你的入睡时间超过30分钟,也不必焦虑。越焦虑,越担心睡不好,越难以入睡。

心理专家和睡眠专家们给出以下建议,能帮你快速入睡:

不睡觉不上床,告诉自己“床只用来睡觉”,这个方法有助于培养“见床就困”的条件反射。

睡前1~2小时尽量避免使用电子设备,减少蓝光刺激。

如果睡前忍不住想看手机,最好在沙发或客厅看,不要躺在床上看。

睡前尝试一些放松技巧,如深呼吸、冥想、听白噪音等。

建立“睡前仪式感”,如温水泡脚、洗澡等,帮大脑识别睡眠信号。

如果你总是因为“想太多”难以入睡,可以设置一个时限,允许自己今晚用10分钟思考这件事,时间一到就不再纠结。

可以尝试把焦虑的事情写下来,写的过程能帮助你厘清思路、获得掌控感。

当你入睡失败躺在床上焦躁不安时,尝试把所有的注意力收回到“呼吸”上,感受腹式呼吸时肚子的起伏,有助于镇静情绪。

尽可能规律作息,固定上下床时间,即使周末也不宜大幅改变,有助培养自己的“睡眠生物钟”。

晨起后拉开窗帘,接触自然光线15~30分钟,帮助校准生物钟。

温度舒适、安静、黑暗的睡眠环境,有助更顺利入睡,必要时可以使用遮光窗帘或遮光眼罩。

控制咖啡因摄入,下午3点之后避免摄入含有咖啡因的食物和饮料,比如巧克力、能量饮料、奶茶等。

适量补充镁元素,有助于神经系统稳定和肌肉放松,如坚果、深绿色蔬菜的镁元素含量都不错。

晚餐宜清淡,尽可能在19:00之前吃完,睡前1~2小时避免吃大量食物。

失眠的人在工作日慎重午休,若午休,时间不超过30分钟。

白天提高工作效率,下班后尽量减少脑力劳动。

保持适量运动,最好是有氧运动,如快走、慢跑,但要避免在睡前2小时进行,以免神经系统兴奋。

总之,不要总因为睡不好而感到焦虑,当你睡不着时可以闭目养神,让神经系统慢慢镇静下来。你以为睡得稀碎,其实身体已经得到了一定的休息。

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