在如今快节奏的现代生活中，你是不是经常有这样的体验:
白天忙了一整天，已经累得不想动了，本该早点休息，但是一躺在床上，又鬼使神差地拿起了手机，想着“再刷几分钟视频”，结果不知不觉就熬了个大夜。
很多人将这种现象称为“报复性熬夜”，因为白天时间都被工作所占据，晚上就想用熬夜玩手机来补偿自己。其实，这在心理学中有一个专用名词，叫做睡前拖延，而且有不少研究发现，这种现象在近年来已经变得越来越普遍了。
那么，为什么明明工作已经很累了，而晚上却还是会很想熬夜呢？有什么办法可以改变这种习惯吗？
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睡前拖延危害可不小
我们都知道，一个良好的睡眠是非常重要的。但是，在如今的社会中，睡眠俨然已经成为了一个大问题。根据《2025 中国睡眠健康研究白皮书》，我国成年人平均夜间睡眠时间仅为 6.85 小时，而且多半的人都在 0 点以后才睡觉，甚至还有 26%的人睡眠不足 6 小时。
而这些睡眠问题，很多都与睡前拖延症是分不开的。
在心理学中，睡前拖延指的是在没有外部环境阻碍的情况下，个体未能按照自己意愿的时间上床睡觉的行为，常常伴随着睡眠不足的现象。波兰的一项研究利用睡前拖延量表调查了 431 名大学生和 335 名社会人员，结果发现，接近三分之一的人有严重的睡前拖延情况，这让他们入睡时间更晚，睡眠时间变得更少，日间疲劳感也更强。(1)
从短期来说，睡前拖延症只是会让我们第二天状态不太好，但是长期下来，则会对身心健康造成一系列的连锁反应，包括:
认知能力减退
情绪调节困难
身体健康问题
所以，睡前拖延并非小事，如果这种状态持续了较长的一段时间，就需要引起我们的重视了。
为什么越累越不想睡？
大家之所以将这种睡前拖延症称为“报复性熬夜”，是因为它比较反直觉，越是工作很忙很累的日子，就越不想睡觉，似乎是在“报复”白天的忙碌和不自由。
从心理学来说，这也有一定的道理。根据一项 2021 年进行的中国居民睡眠情况调查，人们通常在工作日的晚上更加容易出现睡前拖延症的情况，而且往往伴随着较强的压力和焦虑情绪，这极大地削弱了他们的入睡意愿，也就是大家所说的因为工作太忙而导致的“报复性熬夜”。
但是，睡前拖延症的原因可能并不只有“报复”这一个，以下 3 种因素也值得我们注意。
自我控制资源匮乏
在心理学中，拖延症被认为是一种意图-行为差距，指的是达到目标的意图并不总是能转化为相应的行动，有时候会出现两者脱节的现象，而其中的一个重要原因就是自我控制资源的匮乏。一项发表在《心理学前沿》的心理实验表明，当人们在一天内付出了太多的主动努力，就很容易会导致睡前拖延症的出现。(4)
这是因为每一次主动的努力，比如思考方案、开会讨论和社交等，都会消耗一定的自我控制资源，而当它被近乎耗尽的时候，我们就更容易不受控制地沉浸在即时满足的事情中，比如虽然第二天还要上班，但是睡前总忍不住想多刷会儿视频、玩一局游戏，根本停不下来。
可能是夜猫子体质
每个人体内都有一个生物钟，会让我们按照一定的时间睡觉和起床。但是，并非每个人都会按照同样的生物钟来生活，而是有着不同的节律类型，通常可以分成晨间型、中间型和晚间型，代表着他们各自在哪个时间段更加清醒。
研究发现，夜间型的个体会更容易出现睡前拖延的问题。但这并不是因为他们无法控制自己，而是生物钟会让他们在晚上更清醒、精力更饱满，即使他们想早睡，也很难睡得着，这才养成了睡前总要拖一拖的习惯。
电子产品的影响
现代人几乎都很难离开电子产品，不仅白天长时间对着电脑屏幕，而且在床上刷手机也成为了很多人的“睡前仪式”。但是，有研究发现，手机屏幕发出的人造光含有很多短波蓝光，这会抑制体内褪黑素的分泌，从而降低我们的睡意，同时还会减少深度睡眠的比例，导致睡眠质量的下降。
所以，如果你总是躺在床上又睡不着，可能就是因为睡前盯了太久的电脑或手机屏幕。
如何改善睡前拖延？
安排自由时间
为了降低自己晚上报复性熬夜的冲动，我们可以在白天工作休息的间歇或下班后的时间里，安排一些比较轻松的活动，不仅可以作为努力工作后的自我犒赏，也能恢复自我控制资源。这些活动可以是:
花 20 分钟的时间在公园里散步；
看一本比较轻松的纸质书或漫画书；
做一些轻量级的运动，比如慢跑、骑行等；
舒舒服服地洗一个热水澡。
调整睡前环境
环境对于睡眠有很重要的影响，尤其是在睡前一个小时内，如果我们能够采取一定的方式，将环境调整到比较适合睡觉的条件，就能很大程度上减少睡前拖延，比如:
调暗室内灯光，或设定为暖色调光线；
刷手机时开启夜间模式；
在睡前 1 小时，用其他活动代替刷手机，比如阅读、收拾房间等。
睡前进行放松练习
固定的睡前习惯能够帮助我们快速入睡，最好是可以做一些助眠的放松练习，比如瑜伽、轻度伸展运动和正念冥想等。如果实在睡不着，就可以尝试来一次快速的身体扫描练习，能够很好地放松身心，有助于快速入睡。其大概步骤如下:
闭着眼睛平躺，先深呼吸几次，感受身体逐渐沉下去；
将注意力从脚趾开始，缓慢向上移动，依次感受脚部、腿部、躯干、手臂、颈部和头部的存在感，有无酸痛感、紧绷感或舒适感，重在体验和观察；
最后，将注意力扩散至感受整个身体，感受整体的放松感。
愿大家在繁忙工作之余都能照顾好自己，睡得好，也睡得饱！
参考文献
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Chattu, V. K., Manzar, M. D., Kumary, S., Burman, D., Spence, D. W., amp; Pandi-Perumal, S. R. (2018, December). The global problem of insufficient sleep and its serious public health implications. In Healthcare (Vol. 7, No. 1, p. 1). MDPI.
Liu, N., Wang, J., amp; Zang, W. (2024). The Impact of Sleep Determination on Procrastination before Bedtime: The Role of Anxiety. International Journal of Mental Health Promotion, 26(5).
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Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., amp; Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4)， 1232-1237.
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作者丨陈宇峰 发展与教育心理学硕士
审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员、中国心理学会会员
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